¿Quieres dejar de autocriticarte? Técnica RAIN. Mindfulness.

Tara Bach, experta en mindfulness, explica cómo trabajar con una técnica, que considero muy práctica, llamada RAIN, su traducción es lluvia, aunque como vamos a leer a continuación, cada letra esconde un paso de amor hacia nosotras/os mismas/os.

Al artículo de hoy le he puesto como nombre una gran pregunta ¿Quieres dejar de autocriticarte? ¿quieres dejar de una vez por todas de juzgarte? ¿y de autosabotearte?

Con el tiempo me he dado cuenta de que yo lo hago y, cada vez que me doy cuenta de eso, percibo a «esa parte» de mí que precisa de mi amor, esa parte herida en mí que precisa de toda mi atención… Una vez dí una exposición ante muchos profesionales y cuando llegué a casa observé que aparecía mi jueza interna, una vocecita interior que me decía que no había estado a la altura, no había sido lo «suficientemente» buena, que me había olvidado de decir muchas cosas y que «si hubiera dicho tal cosa se hubiese entendido mejor»… Todos estos pensamientos los iba notando en forma de emociones como la verguenza,  la falta de confianza y el sentir que «no soy suficiente para..:». Da igual lo que te digan, si tu no aprendes a amarte , esa voz interna que critica y juzga siempre ganará.

Al observarte aprendes a tomar consciencia de todo lo que ocurre en tu interior, ante alguna exposición, cuando vas a dar un examen, cuando discutes con una persona querida, con tus compañeros/as en el trabajo, con tus sueños…. miles de situaciones diarias nos ponen de frente a «esa voz» que nadie escucha y que nos dice que «algo» esta mal, en nostoras o en los otros pero algo anda mal, como dice la autora, entramos en una especie de trance de la indignidad.

Hace ya 7 años que comencé a trabajar con las mujeres para ayudarlas a descubrir lo que yo habia descubierto. Les ayudo a quererse y a conectar con su verdadera esencia. En el camino descubrimos «esa voz» y descubrimos el daño que es capaz de hacer si no la suavizamos, si no le ofrecemos Amor.

Hoy quiero compartir esta técnica para que la practiques cuando aparezca la auto-critica y la jueza o el juez interior.

«… he llegado a ver la auto crítica personal, la hostilidad hacia uno mismo, como una epidemia. Cuando nos sentimos indignos estamos en un trance que causa gran sufrimiento. Sin embargo, he encontrado en mi propia vida y en la de otros, que podemos despertar de este trance a través la auto-compasión consciente. Podemos llegar a confiar en la bondad y la pureza de nuestros propios corazones…». Tara Bach

Desarrollar la autocompasión y el auto-amor depende del contacto honesto y directo con nuestra propia vulnerabilidad. Este amor florece plenamente cuando nos ofrecemos a nosotras mismas cuidado y atención. Una forma efectiva para cultivar la auto-compasión y el amor hacia nosotras/os mismas/os es la técnica RAIN que se utiliza en mindfulness. La misma contiene 4 pasos:

  1. Reconocer lo que está pasando.
  2. Aceptar que la experiencia permanezca tal y como es.
  3. Investigar con interés y cuidado.
  4. Nutrirse con auto-compasión.

R – Reconocer lo que está pasando

«Reconocer significa admitir conscientemente en un momento dado, los pensamientos, sentimientos y comportamientos que nos están afectando. Al igual que el despertar de un sueño, el primer paso para salir del trance de la indignidad es simplemente reconocer que estamos atascados, sujetos a creencias dolorosas de constricción, emociones y sensaciones físicas. Los síntomas comunes del trance incluyen una voz crítica interna, sentimientos de vergüenza o miedo, y la presión de la ansiedad o el peso de la depresión en el cuerpo… puede ser un simple susurro mental.»

Reconocer es observar lo que está sucediendo dentro de ti. Reconocer la voz, advertir ese dialogo interno que nos critica de forma auomática.

A – Aceptar que la experiencia permanezca tal y como es

«Aceptar que los pensamientos, emociones, sentimientos o sensaciones que hemos reconocido están ahí, sin tratar de controlarlos, modificarlos o evadirlos. Cuando somos prisioneros de la auto crítica, lo mejor es no juzgar lo que esta pasando. Eso no quiere decir que estemos de acuerdo con nuestra convicción de que de alguna forma u otra estamos o hemos cometido un error. Al contrario, reconocemos honestamente la presencia de nuestros juicios, así como de los sentimientos dolorosos subyacentes y aceptamos esas emociones.»

Aceptar es abrazar todos los pensamientos y emociones que surgen, dejarlos ser; sin luchar ni resistir, simplemente advertir que están ahí, en nuestra cabeza y los sentimientos en alguna parte de nuestro cuerpo, con la distancia suficiente como para no dejarnos llevar por ellos.

En esta parte de la técnica, si notas que quedas atrapada en el miedo o el malestar, puedes ayudarte con palabras o frases de aliento como «todo está bien», que te ayuden a reconocer y aceptar la realidad de tu experiencia en este momento.

I – Investigar con interés y cuidado

«Una vez que hemos reconocido y aceptado lo que está sucediendo, podemos profundizar nuestra atención a través de la investigación. Para investigar, haz un llamado a tu curiosidad natural –el deseo de saber la verdad– y enfoca tu atención en la experiencia que vives en el momento. Te puedes preguntar: ¿qué es lo que más requiere atención en este momento? ¿Cómo estoy experimentando esto en mi cuerpo? ¿Dónde lo siento en mi cuerpo? ¿Qué es lo que estoy creyendo? ¿Qué es lo que esta vulnerabilidad deja ver de mí? ¿Qué es lo que más necesito? Cualquiera que sea la pregunta, tu investigación será aún más transformadora si te alejas del análisis intelectual, de la conceptualización y enfocas la atención en los sentidos y en el cuerpo.»

«Cuando investigamos, es esencial acercarnos a la experiencia con ternura, suavemente y sin juzgar. Esta actitud de cuidado nos ayuda a crear una sensación de seguridad, permitiéndonos conectar honestamente con nuestras heridas, miedos y vergüenza.»

Las preguntas son abiertas, las respuestas aparecen en el momento adecuando y si no aparecen, no te preocupes, ya aparecerán.

N – Nutrirnos con auto-compasión

«La auto-compasión sale naturalmente en los momentos en que reconocemos que estamos sufriendo. Llega a su máxima expresión cuando intencionalmente alimentamos nuestro ser interno con nuestro amor, nuestra ternura y en una forma bondadosa. Para hacer esto, trata de identificar qué es lo que más necesita ese lugar dentro de tí que está herido, asustado o lastimado, y luego ofrécele algo de cuidado. ¿Necesita un mensaje de consuelo? ¿de perdón? ¿de compañía? ¿de amor? Experimenta e identifica qué gesto de bondad ayuda más a reconfortar, abrir o suavizar tu corazón. Puede ser un susurro mental de “Estoy acá contigo”; “Lo siento y te amo”; “No es tu culpa”; “Confía en tu generosidad.”

«Además del susurro de cuidado, muchas personas encuentran muy reconfortante poner la mano en el corazón o la mejilla, o el imaginarse bañado o abrazado por una luz radiante y tibia. Si es difícil brindarte amor a ti mismo, trae a tu mente un ser amoroso –una figura espiritual, un familiar, un amigo o mascota– e imagina que el amor de ese ser está entrando en ti. Cuando la intención de despertar la auto-compasión es sincera, el más pequeño gesto de amor, de ofrecer amor –aún si al principio parece raro– nutrirá tu corazón.»

Cuando hayas completado los pasos de RAIN, es importante poner atención en tu propia presencia, y descansar en ese espacio de conciencia plena. El resultado de RAIN es darse cuenta que ya no eres prisionero del trance de la indignidad, o de cualquier otra sensación que limite tu ser.

Cada vez que reconozcas que estas atrapado en «el trance de la indignidad»…»de la verguenza»… «del miedo»…»de la auto-crítica»…, significa que estas lista/o para transformar los viejos hábitos y creencias limitantes que se apoderan de tu corazón.

*Artículo adaptado de Refugio Verdadero (True Refuge, 2013) de Tara Brach.*

Cuando aprendemos técnicas que pueden servirnos para conectar con nuestra esencia y activar el amor que habita en nuestros corazones, es imprescindible practicar con paciencia para poder recoger los frutos de nuestra siembra, al igual que cuando nos apuntamos a un gimnasio y vamos cada día para endurecer nuestros musculos, lo mismo ocurre con nuestra evolución interior. El proceso lleva tiempo, perseverancia y amor.

Bendiciones,

Natalia

Consultas: nataliaignaccolo@gmail.com

Acerca de Natalia Ignaccolo

Natalia Ignaccolo es Lic. en Psicopedagogía. Mentora y Terapeuta experta en desarrollo personal y espiritual. Maestra de Reiki, Esencias florales, Monitora de Meditación y Mindfulness, Master PNL. Creadora del curso completo de crecimiento personal y espiritual "Activa tu Esencia". Desde hace varios años acompaña a muchas mujeres en un camino de transformación interior que les ayuda a liberarse de las creencias limitantes y vivir en plenitud la vida que desean.

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